حقایق تغذیه و فواید سلامتی
زیتون و خواص آن : زیتون میوه کوچکی است که روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد می کنند. آنها متعلق به گروهی از میوه ها به نام دروپس یا جزو میوه های هسته دار هستند و مربوط به انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته هستند، برای رشد درختان زیتون از کود زیتون استفاده می شود. زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قوی است. مطالعات نشان می دهد که آنها برای قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند. چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون، یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای استخراج می شوند. زیتون اغلب در سالاد، ساندویچ میل می شود. وزن زیتون به طور متوسط حدود 3 تا 5 گرم است. برخی از زیتون های نابالغ سبز هستند و با رسیدن سیاه می شوند. برخی دیگر حتی زمانی که کاملاً رسیده باشند سبز می مانند. در منطقه مدیترانه، 90 درصد زیتون ها برای تهیه روغن زیتون استفاده می شود. این مقاله هر آنچه که باید در مورد زیتون بدانید را به شما می گوید.
ارزش غذایی زیتون و خواص آن
زیتون حاوی 115 تا 145 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)، یا حدود 59 کالری برای 10 زیتون است. حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) زیتون رسیده و کنسرو شده عبارتند از :
کالری: 115
آب: 80%
پروتئین: 0.8 گرم
کربوهیدرات: 6.3 گرم
شکر: 0
گرم فیبر: 3.2 گرم
چربی: 10.7 گرم
اشباع: 1.42 گرم
غیراشباع: 7.89 گرم
اشباع نشده: 0.91 گرم
چربی زیتون
این میوه حاوی 11 تا 15 درصد چربی است که 74 درصد آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب تک غیراشباع است. این جزء اصلی روغن زیتون است. اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. کربوهیدرات و فیبر کربوهیدرات ها 4 تا 6 درصد از زیتون ها را تشکیل می دهند که آنها را میوه ای کم کربوهیدرات می کند. بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در واقع، فیبر 52 تا 86 درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد. بنابراین محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است. با این حال، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است، زیرا 10 زیتون تنها حدود 1.5 گرم را تامین می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی زیتون و خواص آن
زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در طول فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از: ویتامین E غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر بالایی از این آنتی اکسیدان قوی هستند. اهن. زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن مهم است. مس این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. کلسیم. فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم است که برای عملکرد استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است. سدیم اکثر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند.
سایر ترکیبات گیاهی زیتون و خواص آن
زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان ها است، از جمله اولئوروپین این فراوان ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. هیدروکسی تیروزول در طول رسیدن زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است. تیروسول این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون رایج است، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. اسید اولئانولیک این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند. کوئرستین این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
فواید زیتون برای سلامتی
زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. آنها با بسیاری از فواید سلامتی، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مرتبط هستند. خواص آنتی اکسیدانی آنتی اکسیدان های رژیمی نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند. زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها را شامل می شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن بقایای خمیر زیتون به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون در خون می شود، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما
بهبود سلامت قلب
کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامت قلب مرتبط است. ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کند و از کلسترول LDL (بد) در برابر اکسیداسیون محافظت کند. علاوه بر این، برخی مطالعات اشاره می کنند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند
بهبود سلامت استخوان
پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می شود. می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. نرخ پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از بقیه اروپا است، که منجر به این گمانه زنی می شود که زیتون ممکن است در برابر این وضعیت محافظت کند، نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون به جلوگیری از دست دادن استخوان در مطالعات حیوانی کمک می کنند در حالی که مطالعات انسانی وجود ندارد، مطالعات حیوانی و داده هایی که رژیم غذایی مدیترانه ای را به کاهش نرخ شکستگی مرتبط می کند، امیدوارکننده است.